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護眼3大關(guān)鍵營養(yǎng)素

   隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行,如今“低頭族”稱號已不只是年輕人的專利,就連銀發(fā)族也無法幸免!營養(yǎng)師表示,想要充分使用3C用品不傷眼,除了應(yīng)養(yǎng)成良好的使用習(xí)慣外,平時不妨可適度攝取對眼睛健康有益的β-胡蘿卜素、花青素等營養(yǎng)素,或是有助護眼明目的中醫(yī)藥膳來加以調(diào)理!

   拒絕惡「視」力!護眼莫忘補4關(guān)鍵營養(yǎng)素

   營養(yǎng)師指出,想要預(yù)防上述問題的發(fā)生,有效拒絕惡視力找上門,除了盡可能減少3C用品的使用頻率,并謹記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外,適度的營養(yǎng)補充也非常重要!特別是下列4大營養(yǎng)素,更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵!

   營養(yǎng)素1/維生素A、β-胡蘿卜素:

  維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分,也是眼睛感光細胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素,建議攝取來源以天然食物為佳,如深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、地瓜葉)、橙黃色系的水果(木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黃。

   營養(yǎng)素2/類胡蘿卜素(Carotenoids):

  類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑,可在酵素作用下轉(zhuǎn)化成維生素A。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類,適度補充有助于延緩黃斑部退化,食物來源,主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

  葉黃素(Lutein):葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用,可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化及白內(nèi)障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆)、水果(奇異果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性,所以在烹調(diào)時,最好放點油下去一起炒,有助于葉黃素吸收。

  至于攝取量上,一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克,相當(dāng)于每天吃1碗菠菜或芥藍菜,就能達到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果,或經(jīng)常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者,則可適度選用含葉黃素的營養(yǎng)食品來得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間,1日補充劑量不建議大于30毫克,多食無益。

  玉米黃質(zhì)(Zeaxanthin):玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

   營養(yǎng)素3/花青素(Anthocyanins):

  花青素屬生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環(huán),有助于養(yǎng)分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細胞老化。

  另外,花青素也有增強眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)”的生成、增進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

   營養(yǎng)素4/ω-3多元不飽和脂肪酸:

  DHA、EPA可減輕自由基對視網(wǎng)膜的傷害,建議每周可攝取2-3次的深海魚類,例如,鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至于素食者,則可由堅果種子類食物,譬如,核桃、杏仁、亞麻子等加以補充。

   護眼有一套!DIY中醫(yī)藥膳美味又滋補

  最后,營養(yǎng)師提醒,均衡攝取各色天然食物,是維護靈魂之窗健康的不二法門。另外,楊素卿中醫(yī)師也提到,除了多留意護眼營養(yǎng)、素補充外,適度休息、多眺望遠方、按摩眼睛四周穴位(如睛明、攢竹、太陽),來改善眼睛酸澀疲勞感;并于外出時配戴太陽眼鏡、不直視太陽、減輕陽光對眼睛刺激,都是不錯的護眼方式。

(責(zé)任編輯:視力保健中心)
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